Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, jakiej nasz organizm potrzebuje każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować. Warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne, aby dostosować dietę i styl życia do potrzeb naszego ciała. Obliczenie zapotrzebowania energetycznego może wydawać się skomplikowane, ale w rzeczywistości jest to prosta czynność, którą można wykonać samodzielnie. W tym poradniku krok po kroku pokażemy, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, abyś mógł lepiej dostosować plan żywieniowy i utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego – co musisz wiedzieć?
Okej, więc zacznijmy od podstaw: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na podstawie informacji, które posiadasz o sobie? Otóż odpowiedź na to pytanie jest dużo prostsza, niżby się wydawało! Właściwie istnieją różne metody, które można zastosować, ale dla uproszczenia przedstawię Ci jedną z najbardziej popularnych i łatwych do wykonania. Zobaczysz, że będzie to całkiem prosta czynność, więc nogi Cię do tyłka nie zaboli. Gotowy? No to zaczynamy!
Krok 1: Obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR)
W pierwszym kroku musisz obliczyć swój BMR, czyli podstawową przemianę materii. Jest to ilość energii, którą Twój organizm potrzebuje, aby wykonać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie czy trawienie. Do obliczenia BMR możemy użyć formuły Mifflina-St. Jeor:
Dla mężczyzn:
BMR = 88.362 + (13.397 x masa ciała w kg) + (4.799 x wzrost w cm) – (5.677 x wiek)
Dla kobiet:
BMR = 447.593 + (9.247 x masa ciała w kg) + (3.098 x wzrost w cm) – (4.330 x wiek)
Teraz wystarczy, że podstawisz swoje wartości do powyższych równań, a dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz na samą podstawową przemianę materii!
Krok 2: Wzięcie pod uwagę swojej aktywności fizycznej
Teraz, gdy już wiesz, jaki jest Twój BMR, musisz dodać do niego wartość odpowiadającą Twojej aktywności fizycznej. Pan Józef, który całe dnie spędza przed telewizorem, na pewno będzie potrzebować mniej kalorii niż ktoś, kto codziennie biega maratony – zgadzasz się?
Aby uwzględnić swoją aktywność fizyczną, musisz przemnożyć swój BMR przez współczynnik PAL (Physical Activity Level). Wybierz jeden z poniższych współczynników:
• Siedzący tryb życia: PAL = 1.2
• Niska aktywność (trening 1-3 dni/tydzień): PAL = 1.375
• Umiarkowana aktywność (trening 3-5 dni/tydzień): PAL = 1.55
• Wysoka aktywność (trening 6-7 dni/tydzień): PAL = 1.725
• Bardzo wysoka aktywność (sportowcy, osoby z pracą fizyczną): PAL = 1.9
Teraz wystarczy, że pomnożysz swój BMR przez właściwy współczynnik PAL i otrzymasz wynik, który będzie pokazywał Twoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniające Twoją aktywność fizyczną.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla osób próbujących schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę?
Obliczenie zapotrzebowania energetycznego dotyczy przede wszystkim tych, którzy chcą utrzymać swoją wagę. Jeśli jednak Twoim celem jest schudnąć lub przytyć, to nie musisz się już za głowę łapać, bo też jest na to sposób. Co dokładnie musisz zrobić? Otóż rozwiązaniem będą niewielkie modyfikacje Twojego dziennego spożycia kalorii.
Jeżeli planujesz schudnąć, od wyniku obliczeń odejmij 300-500 kalorii. W efekcie będziesz miał ujemny bilans energetyczny, co sprawi, że Twój organizm zacznie korzystać z jego zapasów energetycznych (np. z tłuszczu) i schudniesz. Jeśli natomiast planujesz przytyć, dodaj 300-500 kalorii do wyniku obliczeń, aby uzyskać dodatni bilans energetyczny, pozwalający na przyrost masy.
Lepiej rozejrzeć się za planem żywieniowym, który pozwoli Ci spożywać właściwą ilość kalorii tak, by osiągnąć wyznaczony cel. Trzymaj się swojego zapotrzebowania energetycznego, a na pewno osiągniesz efekty!
Podsumowanie
Mimo że obliczenia wydają się na pierwszy rzut oka skomplikowane, naprawdę warto się z nimi zmierzyć, gdyż dzięki nim dowiesz się, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Wiedza ta pomoże Ci dostosować dietę do potrzeb Twojego organizmu i utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie. Teraz już wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, więc do dzieła!
Ważne aspekty obliczania zapotrzebowania energetycznego
Artykuł przedstawia kluczowe kroki, dzięki którym zyskasz wiedzę na temat tego, jak obliczyć oraz wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Zastosowane wskazówki pozwolą Ci dostosować dietę do potrzeb Twojego organizmu i utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie. Oto najważniejsze tematy, które porusza artykuł:
- Podstawowa przemiana materii (BMR): Nauczysz się obliczać BMR za pomocą formuły Mifflina-St. Jeor, uwzględniając wiek, wagę oraz wzrost w równaniu.
- Aktywność fizyczna: Dowiesz się, jak dobrać odpowiedni współczynnik PAL (Physical Activity Level) do swojego poziomu aktywności fizycznej, aby w konsekwencji uwzględnić go w obliczeniach.
- Indywidualne cele dietetyczne: Poznasz sposoby modyfikacji dziennego spożycia kalorii w zależności od celu – utrzymywania wagi, chudnięcia czy przybierania na masie.
- Skuteczne planowanie żywieniowe: W artykule zyskasz motywację do opracowania planu żywieniowego opartego o Twoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne w celu osiągnięcia założonych wyników.
Teraz, kiedy wyposażony zostałeś w niezbędne informacje oraz narzędzia, masz możliwość w pełni kontrolować swoje spożycie kalorii i skierować swoją dietę ku osiągnięciu zamierzonych efektów.
