Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, które nasz organizm potrzebuje każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować i utrzymać zdrowie. Aby osiągnąć swoje cele związane z wagą czy kondycją fizyczną, warto znać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. W tym praktycznym poradniku krok po kroku dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kcal, aby dostosować swoją dietę i plany treningowe. Zapraszam do lektury!
Krok 1: Obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR)
Na początek, aby obliczyć zapotrzebowanie kcal, musimy poznać naszą podstawową przemianę materii, czyli wartość wyjściową energii potrzebnej przez nasz organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy utrzymanie temperatury ciała. Istnieją różne metody i wzory do obliczenia BMR, ale najbardziej popularne i precyzyjne to wzory Mifflin-St Jeor oraz Harris-Benedict.
Krok 2: Wybranie odpowiedniego wzoru
Wzór Mifflin-St Jeor jest uważany za bardziej nowoczesny i dokładniejszy, jednak można również skorzystać ze starszego wzoru Harris-Benedict. Wybór zależy od personalnych preferencji, ponieważ oba wzory dają podobne wyniki. Generalnie, jak obliczyć zapotrzebowanie kcal wg wzoru Mifflin-St Jeor:
Kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161
Mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5
Krok 3: Uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej
Teraz, gdy znamy naszą podstawową przemianę materii, musimy uwzględnić nasz poziom aktywności fizycznej, aby jak obliczyć zapotrzebowanie kcal w sposób kompleksowy. Wykorzystaj współczynniki PAL (Physical Activity Level), czyli:
– Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej lub minimalna): PAL = 1,2
– Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu, np: spacery): PAL = 1,375
– Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, np: joga, aerobik): PAL = 1,55
– Intensywna aktywność (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, np: biegi, siłownia): PAL = 1,725
– Bardzo intensywna aktywność (wiązana z pracą fizyczną lub sportem na poziomie zawodowym): PAL = 1,9
Krok 4: Obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE)
Aby w końcu jak wyliczyć zapotrzebowanie kcal, należy pomnożyć naszą podstawową przemianę materii (BMR) przez współczynnik PAL:
TDEE = BMR × PAL
Otrzymana liczba jest naszym całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym (TDEE) na dzień, czyli ilością kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała przy danym poziomie aktywności fizycznej.
Krok 5: Dostosowanie zapotrzebowania kcal do celów
Aby dostosować zapotrzebowanie kcal do naszych celów, takich jak zrzucenie wagi, utrzymanie wagi czy przybranie na masie, wystarczy odpowiednio dostosować ilość spożywanych kalorii. Przykładowo, aby schudnąć, należy dążyć do deficytu kalorycznego (spożywanie mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm), natomiast jeśli chcemy przytyć, musimy spożywać więcej kalorii, niż wynosi nasze TDEE.
Podsumowując, teraz już wiesz, jak obliczyc zapotrzebowanie kcal! Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od różnych czynników, takich jak masa mięśniowa, stres czy jakość snu. Dlatego warto regularnie sprawdzać swoje TDEE i ewentualnie dostosowywać dietę oraz plan ćwiczeń.
Wyznaczanie ilości kalorii niezbędnych dla Twojego organizmu
Obliczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu nie musi być skomplikowane. Wyznaczenie właściwej ilości kalorii potrzebnych do funkcjonowania organizmu można zrealizować przez pięć kluczowych kroków: obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR), dobranie odpowiadającego nam wzoru (Mifflin-St Jeor czy Harris-Benedict), uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej, wyliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE) oraz dostosowanie go do indywidualnych celów. Pamiętaj, że warto regularnie monitorować swoje TDEE i ewentualnie modyfikować dietę czy plan treningowy, aby osiągać zamierzone efekty.
